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04/05/2019, 12:14

verdura, vitamine



Salviamo-le-vitamine!


 Quali sono le tecniche per salvaguardare il contenuto di vitamine e sali minerali nelle verdure e nella frutta?



Secondo lelinee guida della dieta mediterranea, in un’alimentazione bilanciata la verduracruda o cotta va consumata 2 volte al giorno e la frutta 2-3 volte al giorno. Questialimenti sono importanti per il loro apporto di vitamine, sali minerali,polifenoli e fibre.

Ma verdura efrutta se conservate o cotte nella maniera sbagliata possono perdere molti deiloro nutrienti essenziali. Molti di questi, infatti, sono scarsamenteresistenti alla luce, al calore o all’aria. Talvolta le vitamine e i sali mineralisi perdono anche con un lavaggio prolungato. Solitamente la vitamina C e ifolati sono più sensibili al calore e all’acqua, mentre le vitamineliposolubili (A, D, E, K) sono più resistenti.


Come proteggerele sostanze nutritive preziose?


  • Anzitutto scegliamo prodotti più freschi possibile e consumiamolial più presto.

  • Per conservare frutta e verdura serve un ambiente buio, fresco eumido: il cassetto della parte bassa del frigo è l’ambiente ideale. Ci sonoperò alcune eccezioni: le patate e la frutta acerba vanno fuori dal frigo.

  • Frutta e verdura vanno lavate, poco prima della cottura, sottoacqua corrente evitando l’ammollo prolungato.

  • Prepariamo l’alimento subito prima di cuocerlo. Non tagliamo piùdel necessario. Ad esempio la verdura a foglia è meglio strapparla chetagliarla.

  • Per quanto possibile consumiamo frutta e verdura con la buccia, incui si concentra la gran parte delle vitamine.

La cottura migliore!


Cuocere glialimenti ha indubbi vantaggi: uccide i microrganismi, rende i cibi piùdigeribili e morbidi, migliora le qualità organolettiche, elimina sostanzenocive, come i nitrati negli spinaci. D’altro canto però si perdono moltevitamine distrutte dal calore o perse nell’acqua di cottura.


  • La bollitura delle verdure disperde buona parte delle vitamine. Se proprionon ne posiamo fare a meno: aggiungiamo le verdure quando l’acqua è già inebollizione, riduciamo al massimo la quantità d’acqua utilizzata, cuociamo peril tempo strettamente necessario ed eventualmente riutilizziamo l’acqua dicottura per preparare zuppe e salse per recuperare le vitamine disperse. Quest’ultimaregola non vale per gli spinaci e le verdure a coste: la loro acqua infatti èpiena di nitrati che è meglio evitare.

  • La cottura a vapore in pentola a pressione o in pentola concestello è più efficace per le verdure. Evita il contatto delle verdure con l’acqua,riducendo notevolmente la perdita di vitamine. Meglio la pentola a pressioneche riduce anche i tempi.

  • Anche la stufatura delle verdure è una tecnica migliore dellabollitura. Bisogna porre le verdure in una padella con poco olio e aggiungerepoca acqua.

  • Un altro metodo consigliabile è il forno a microonde: permette diutilizzare molta meno acqua e ha tempi ridottissimi di cottura.

Dietista nutrizionista Sara De Nucci
sa.denucci@gmail.com


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